Bu yazımda sizlere 5 × 5 programının ne olduğu ve nasıl uygulandığı hakkında bilgiler vereceğim. Bundan sonra, daha fazla güç ve ölçü kazanmak için daha fazla şiddete katlanmanın farklı yollarını açıklayacağım.

Yıllar geçtikçe eğitim daha karmaşık hale geldi. Orjinal Tablet Steroid Sipariş İnsanlar basit bir egzersiz programının işe yaradığına inanamaz. Karmaşık eğitim programlarının işe yaradığına inanmak istiyorlar. Bu yüzden eğitimden çok bir eğitim programı hazırlamakla ilgilenirler. Bu şaşırtıcı değil, birçok insan günlük yaşamlarında karmaşık olan şeylere eğilimlidir, karmaşık şeylere eğilimlidir. Bu nedenle, toplumun kas inşa etmek için karmaşık eğitim programlarına yönelmesi şaşırtıcı değil.

Yıllar boyunca standart egzersizler test edilmiştir. Standart alıştırmaların en ünlüsü 5 × 5 (beşli beş set) programıdır.

5 × 5 programı Reg Park'ın en sevdiği antrenmandı. Orjinal Tablet Steroid Sipariş Arnold’un idolüdür. Doğru uygulandığında, bu program muazzam miktarda kas oluşturur ve dayanıklılığı artırır. Bu program doğru yapıldığında yanmadan ve fazla egzersiz yapmadan kas geliştirir.

Bu yazımda sizlere 5 × 5 programının ne olduğu ve nasıl uygulandığı hakkında bilgiler vereceğim. Bundan sonra, daha fazla güç ve ölçü kazanmak için daha fazla şiddete katlanmanın farklı yollarını açıklayacağım.

Karmaşık antrenmanlardan bıktıysanız ve bunları uygulamaktan daha fazla zaman harcıyorsanız, 5 × 5 sistemini seveceksiniz. I Başlıyal;

5X5 NEDİR?

5 × 5 programı, her egzersizi 5 tekrarlı 5 set olarak yapmak anlamına gelir. Örneğin, halter deadlift'i resimde gösterildiği gibi kullanmalısınız. Yani ısınmak için bara Orjinal Tablet Steroid Sipariş ağırlık uygulamadan işlemi tekrarlamalısınız. Isındıktan sonra bara uygun ağırlığı takmalı ve bu hareketin 5 setini yapmalısınız. Hareketi her sette 5 tekrar yapmalısınız (5 set 5 tekrar).

Güç kazanmak istiyorsanız, ayarlanan her aralığı 3 dakika tutun. Ölçümü kazanmak istiyorsanız, her bir ayar aralığını 90 saniye basılı tutun.

5 × 5 programını tam vücut yapacaksanız haftada 2 veya 3 kez yapmalısınız. 5 × 5 programını bir gün farklı kas gruplarını, diğer gün farklı kas gruplarını paylaşarak uygulayabilirsiniz. Hangi seçeneğin size en uygun olduğunu deneyebilir ve bulabilirsiniz. Ne olursa olsun, egzersiziniz şunları içermelidir: bench press, squat, deadlift, weighted dips, halter sıraları. Bazı ayrılık işleri kabul edilebilir, ancak kontrolü kaybetmemelisiniz.

Pazartesi günü bench press eğitimi aldıysanız, Çarşamba günü ağırlıklı dip ve Cuma günü eğimli presi çalışabilirsiniz.

Aşağıda 5 × 5 programının iki örneği bulunmaktadır.

Seçenek 1 (Tüm Vücut)

Pazartesi

A-1: Barbell bench press

A-2: Sıranın üzerine eğilmiş

B-1: Halter çömelmesi

B-2: Sert bacaklı deadlift

Türk Get-Up 2 × 5 l, r (sol ve sağ)

Çarşamba

A-1: Ağırlıklı düşüşler

A-2: Ağırlıklı barfiks

Barbell deadlift

Asılı bacak kaldırma 2 × 5

Cuma

A-1: Eğimli pres

A-2: Renegade sırası

B-1: Ön çömelme

B-2: kalça / ham artış

Sakson yan viraj 2 × 5

A-1 ve A-2'nin ne anlama geldiğini açıklamak istiyorum. Her iki hareketi de arka arkaya yapmak demektir. Örneğin, 1 set A-1 hareketi yaptığınızda, 90 saniye bekleyin, ardından bir A-2 seti yapın ve A-1 hareketine dönmeden önce tekrar 90 saniye bekleyin. Tüm setler tamamlanana kadar bu şekilde ileri geri devam edin. Orta bölüm egzersizi için set aralarınızı 2 dakika tutun. Dips, kelimenin tam anlamıyla dalış, alçalma ve eğim anlamına gelir. Bize en yakın anlam, aşağı doğru bir beden olarak alçalmaktır.

PARALS BARDA DIPS HAREKETİ

Dips, kelimenin tam anlamıyla dalış, alçalma ve eğim anlamına gelir. Bize en yakın anlam, aşağı doğru bir beden olarak alçalmaktır.

Kabul etmek gerekir ki, tüm kar amacı gütmeyen salonlarda (veya çok amaçlı salonlarda), spor amaçlı ziyaret edilen veya daha ticari olan kısmı göz önüne alırsak, artık birçok işlevsel cihazın yerlerini makinelere bırakmak zorunda kaldığını kabul etmek gerekir.

Ağırlık yoğunlukları (dips, push-up ve kazak) ile tek noktaya uygulanan egzersizlerde setler arası ağırlık değişimi (arttırma-azaltma) (artırma-azaltma) rahat ve kolaydır. Vücut geliştirme egzersizlerinde birçok örnekte görüldüğü gibi, ağırlıkların arkaya kayma olasılığı oldukça yüksektir. Özellikle nokta çalışmaları uygularken amaç uç noktaları incelemekse kas gelişimi için son derece önemlidir.

Geçmişten bu yana paraller bar ile uygulanan dip hareketi ana ve temel hareketlerden biriydi ama bugün eğitim programlarımızda dip hareketine yer var mı? Bar ile çalışmak gerekli olmasa da, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak pratik yapmak mantıklı bir yaklaşımdır. Dip hareketini uygulamak için Orjinal Tablet Steroid Sipariş iki basit çubuk kullanırsınız. Çok basit ama çok basit olmasına rağmen, sonuçları oldukça farklı, korkunç ve geniş bir yelpazeyi kapsıyor. Bu göğüs kasları, omuz kaslarının yanı sıra arka kol kasları da dips çalışmalarında yer alır ve fayda sağlar.

DIPS HAREKETLERİNİN AŞAMALARI

1- Kaslardaki derinlik.

2- Çukur hareketinin arka kol kaslarına yaptığı baskı.

3- Dip hareketinin arka kol kaslarına yaptığı baskı.

4- Diğer kasların etkilenmesi veya alttan çalışması.

5- Paraller bar alt uygulama tekniği.

6- Çalışmalarınıza dip hareketi tekniğini dahil edin.

7- Dips egzersizlerinde kaç tekrar yapmalıyız.

8- Kiloya ne karar verir?

9- Gelişmiş vücut geliştiriciler için dip tekniği ile en iyi sonuçları elde etmek.

10- Aralıklarla tekrarlayın.

11- Zayıflayan tekrarlar.

12- Artan setler.

13- Olumsuz.

14- Dip hareketi için önemli ipuçları.

15- Dipsin özeti.

16- Göğüs kaslarının iyi bir forumda tutulması için harika dipler kılavuzu.

KASLARDA DERİNLİK

Dips hareketinin üst vücut kaslarını nasıl bu kadar geliştirdiğini ve işi yapan insanların iki paralel çubuk arasında nasıl yukarı aşağı hareket ettiğini şaşkınlıkla izleyeceksiniz. Bu tür bir dayanıklılık ve harika vücut çalışması için dalma hareketinin üst vücudu iyileştirmenin anahtarı olduğunu bilmek gerekir. Vücudunuzun üst kısmının sıkı ve kalın kaslarla kaplanmasını istiyorsanız, dipler sizin için harika bir harekettir. Kasa derinlik verdiği için birçok kas grubu için bir arada çalışmasını sağlar.

Dips hareketini yaparken veya uygularken, bundan etkilenen kas gruplarını dikkatlice inceltin. Çünkü dip hareketinde üst gövde bir bütündür. Hareketi uygularken hareketin etki alanını küçük nüanslarla değiştirebiliriz. ARKA KOL KASLARINA DALDIRMA HAREKETİNİN BASINCI

Dip hareketini yaparken direk olarak arka kol kaslarına veya tabandan baskı uygular. Dirsek hareketine üç kafada (uzun, yanal ve medial) katılırlar. Sırt kol kasları baskının en hızlı uygulandığı yer olduğu için. Hareketi yaparken dirseklerinize (kollarınıza) yakın ve size yakın olmalıdır. Hareket sırasında dirsekleri Orjinal Tablet Steroid Sipariş yana doğru hareket ettirmemeye dikkat edin. Bacaklarınızı sabit tutun. Paralar arası mesafenin omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulması uygundur. Etkilenen bölge geniş ise göğüs kasları için daha faydalıdır ve bu kaslar üzerindeki baskıyı artırır.

Bu mesafeyi ayarlamak için kolunuzu öne doğru getirin ve dirsekten bükerek göğsünüzün üzerine getirin, paralel çubuğun çubukları arasına getirin ve mesafeyi bu şekilde ölçün. Bu kol mesafesi, omuz mesafenizdir.

GÖĞÜS KASLARINA DALDIRMA HAREKET BASINCI

Dips egzersizinde küçük değişikliklerle göğüs kaslarını çalıştırmak mümkündür. İşimizi göğüs egzersizi olarak bile yapabiliriz. Pektoral kaslar birlikte genel adıyla pektoralis majör olarak adlandırılır. Temel olarak pektoral kaslar köprücük kemiği, uyluk kemiği ve göğüs kemiği tarafından yönlendirilir. Böylelikle kalça kemiği ve bu kemiğe bağlı kaslar, kolumuz başımızın üzerindeyken sağdan sola dönebilir. Daldırma yaparken dirseklerimiz tamamen açık olduğu için vücut o andan uzak olmalıdır. Dizlerimiz hafifçe bükülmüş olabilir. Bu aynı zamanda göğüs kasları üzerindeki baskıyı da artırır. Bir diğer ipucu ise geniş kulplarla yapılan dip hareketi, burada yapılan hareket kası etkiliyor.

Bu hareket (geniş ağrılı daldırma hareketi) dirsekler üzerindeki baskıyı azaltır ve doğrudan göğüs kaslarına baskı uygular. Tabii ki, böyle bir aracı ve olası yaralanmaları harekete davet ediyor. Geniş ağrılı tutuşlarda omuz kasına veya kombinasyonuna aşırı basınç uygulanır ve yaralanmaya neden olur. Orjinal Tablet Steroid Sipariş Geniş tutuşlarda arka kol kasları, üst göğüs kaslarına ve ön omuz kaslarına, teres minör alt göğüs kaslarına baskı uygulayarak çalışır.

DİPSTAS TARAFINDAN DİĞER KASLARIN ETKİLENMESİ VEYA ÇALIŞMASI

Dips çalışmalarında, göğüs kasları, arka kol kasları ve kol kasları çalışır, çoğunlukla ön omuz kasları, pektoralis minör altındaki küçük kaslar, pektoralis majör, yan karın kasları, serratus, kanat latissimus dorse'nin posterior kasları ve teres minör kasları harekete dahil edilir. . Pek çok kasın çalışmasının nedeni budur ve dolayısıyla etkili bir harekettir.