Kilo ve fitness egzersizleri sırasında dinlenmenize, uykunuza ve diyetinize çok dikkat edin.

2- Çalışmalarınıza yemekten en erken 2-3 saat sonra başlayın. Asla tok karnına egzersiz yapmayın.

3- Başlangıç-Orta-İleri seviye programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

4- Hangi kas gruplarının hangi hareketlerle çalıştığını bilin, vücut geliştirme terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve ipuçlarına dikkat edin.

5- Günlük işinize 5-7 dakikalık ısınma ile başlamalı ve kalp atış hızınızı 110-120 atım / dk'ya çıkarmalısınız. Araya girdikten sonra programlarınızı ısınmış bir durumda başlatın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşma, ip atlama, yerinde atlama ile başarabilirsiniz)

6- Günlük çalışmalarınızı ısıttıktan sonra setlerinize ısınma setleri ile başlayın (hafif bir ağırlık ile 15-20 tekrar).

7- Egzersizler sırasında tam olarak egzersiz yaptığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.

8- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön kısmı korumalı spor ayakkabılar giyin. Elinizden düşebilecek herhangi bir ağırlık ayak parmaklarınıza zarar verebilir.

9- Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Profesyoneller tarafından farklı yöntemler için seçilen ağır kaldırma ve indirme kalıplarını uygulamayın. Programınızdaki hareketleri normal hızınızda yapmaya devam edin.

10- Hareketler sırasında doğru nefes alın. Turunabol Steroid Satışı Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin, indirildikçe nefes alın. Kısacası mücadele ederken nefesini tutmayın.

11- Kilo programınızı uygularken, egzersiz yaptığınız kas grubunun dinlenebilmesi ve kalp atış hızınızın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif bir dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

12- Emniyet mandalını sabitledikten sonra dambıl ve çubuklara takılan ağırlıkları kullanın.

13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.

14- Eğitim programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız.

15- Eğitim programı sırasında uygulamaların eşleştirilmesinde fayda vardır. Arkadaş çalışma sistemi çok önemlidir.

16- Aynı zamanda antrenman, sporcunun adaptasyon süreci için önemlidir.

17- Eğitim doğru teknikle, doğru kavrama, kavrama, itme ve bırakma hareketleri ile yapılmalıdır.

18- İki antrenman arası dinlenme süresi 24-48 saati geçmemelidir.

19- Ağır işlerine yeni başlayanlar, bel / omurga rahatsızlıkları için mide ve sırt / bel kaslarını güçlendirmelidir.

20- Ağırlık egzersizleri; Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) (serbest ağırlık antrenmanı) ve ağırlıklı makinelerde çalışma (AMÇ) (ağırlık makineleri) ikiye ayrılır. SAÇ (FWT), halter ve halter ile kaldırma olarak bölümlere ayrılır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

21- Ağırlık antrenmanında temel olarak;

-Sırt düz ve dik tutulmalı, topuklar yüksek olmalıdır.

- Mümkünse ağırlıklar ayakta kaldırılmamalıdır.

Omurga daima dik, ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.

Vücudun üst kısmındaki kasları çalıştırmak için oturarak ya da yatar pozisyonda çalışmak daha uygundur.

- Ayakta, sırt üstü veya karında, sırt ve omurlar dik tutulmalı ve bel bölgesine zarar vermemek için uygun pozisyon seçilmelidir.

22- Programınıza hafif bir kilo ile başlamayın ve kilo miktarını 3-4 haftadan önce değiştirmeyin.

23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubu için 2 veya 3 set yeterlidir. Kas grubuna göre 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenmanlar için idealdir.

Örnek: Biseps (3 * 15) için Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arasında 1'i geçmemeli / hareketler arasında 2'-3'ü geçmemelidir (3 * 10) Dumbbell Contract Curl 3 set 10 tekrar.

24- Her antrenmanın sonunda ısındığınızdan emin olun. Soğuma, aktif bir dinlenme şeklidir. Çalışma sonrası kanda ve kasta biriken laktik asit bu şekilde vücuttan daha çabuk uzaklaştırılır. Düşük tempolu 10-12 dakikalık koşu veya 10 dakikalık esnetme soğuma için idealdir.

25- Günlük eğitim kitabı tutun. Ne yaptığınız, kaç tekrar yaptığınız, ayda en çok kaldırdığınız ağırlık, aylık, 3-6 aylık ölçümleriniz ve yaralanma süreniz gibi tüm iş ayrıntılarını kaydedin.