PARELS BARDA DIPSİ UYGULAMA TEKNİĞİ

• Pareler aleti arasında yerinizi alın, çubuğun açıklığı omzunuzun açıklığı olmalıdır. Geniş açıklık, omuzdaki rotator manşet kasında yaralanmaya neden olur. Barı kavradığınızda avuç Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş içleriniz bacaklara yana bakmalıdır.İlk denemelerde kendi vücut ağırlığınızı kullanın, ardından belinize bir kemer takarak ağırlıkla yapabilirsiniz veya aralarına dambıl sıkarak hareket ettirebilirsiniz. buzağılar.

• Dizleri ve dirsekleri doğrudan desteklemek için vücut ağırlığıyla zıplayın. İlk tekrarlar için en üst pozisyondan başlamak zordur. Kalkmak zorunda kalacaktı.

• Üst bedeninizi önde tutun ve yavaşça aşağı indirin. Bu, yerçekimine karşı koymanın en uygun yoludur. Yerçekimine yaslanmalısınız, aksi takdirde göğüs kaslarınız ve dirseklerinizde yaralanmalar olabilir. Vücudunuzun sadece alt kısmını indirirsek medial ve lateral kafaları çalıştırırız. Göğüs kasları üzerinde fazla bir etkimiz yok. Öyleyse vücudu göğüs kası liflerinin aktivitesine indirin. Paralle çubuğun yanına gelene kadar göğsün üst kısmını köprücük kemiğine yakın bir yere indirebilir veya alçaltabilirsiniz. Burada gerginlik çok önemlidir. Çünkü kollar olabildiğince esnemelidir. Bu yüzden pektoral kasların tam aktiviteye ihtiyacı vardır. Hala bu derece göğüs kaslarınızda kullanamıyorsanız, Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş burada durun ve bir sonraki egzersizi yapın. Göğüs kaslarını tamamen germek yerine dayanıklılığınızı zorlamayın. Mümkün olduğunca aşağı inmek pektoral kasın üst kısmını, köprücük kemiğine yakın tendonları çalıştırır.

• Kendinizi yukarı kaldırmaya hazırlanıyorsanız, doğru ve teknik bir şekilde yukarı doğru saldırmanız gerekir. Dirseğinizi geniş ağrıyla vücudunuzdan uzak tutun çünkü göğüs kaslarınızın tam olarak çalışmasını istiyorsanız, kollarınızı vücudun ortasında tutmak ve göğüs kaslarını sabit tutmak, kollarınızı ortasına doğru çekerek yapacaktır. vücut. Kollar birbirine yakınsa, bu aktivite tamamen orta ve orta göğsü çalıştırır. Ayrıca gövdeyi öne doğru çeker. Ayrıca alt göğüs kaslarınızı (çene göğse doğru) bu aktif antrenmana dahil edersiniz. Amaç arka kol kaslarıysa ve bu kasları ana egzersiz olarak çalıştırmak istiyorsanız. Vücudunuzu dik bir pozisyonda tutuyorsunuz. (öne eğilmeden) hareketi siz yaparsınız.

• Hareket sırasında dirseklerinizin kaburgalarınıza yakın olduğundan emin olun. Üst noktada gerginlik sağlarsınız, ancak aşağı inerken aynı gerilimi sağlayamazsanız. Kaslarda patlama yok.

• Çok fazla tekrar yapmak bir anlamda hareket boyunca aynı yoğunluk tekrarlarını sürdürmektir. Son tekrarlarda kendinizi çekemiyorsanız, hızınızı kademeli olarak yavaşlatın. Bu yaklaşım, çalışma sırasında tekrarlar arasında omuz esnekliği ve göğüs kaslarında tam gerginlik sağlar. Alternatif olarak, arka kol kaslarınız yorulduğunda, son olumsuz tekrarlarda sadece bacaklarınızı veya ayaklarınızı destekleyerek yardım alabilirsiniz.

• Düşüş hareketi, bir tür reddetme basın eylemidir. Hareket sırasında öne doğru eğik durarak yapın. Basınç, göğüs kaslarını bu hızda çalıştırır ve arka kol kaslarına yapılan baskı ile azalır. Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş Burada arnold hakkında bir not vereyim: (Göğüs kaslarınızda tam bir gerginlik hissedene kadar avuçlarınız yere bakana kadar kendi kolunuzun uzunluğunu kaldırın. Dirseklerinizi aşağı indirin, yanlarınızda sabit durun. tüm gücünüzle başlangıç ​​noktası)

İŞİNİZE DIPS HAREKETİNİ DAHİL EDİN

Şimdiye kadar dip hareketini nasıl yapacağınızı anladınız, şimdi bunu eğitiminize alabilirsiniz. Şimdi dips hareketini kaç tekrar yapacağız sorusu akla gelebilir. Zaman nedeniyle egzersizi sınırlamanız gerekiyorsa. Dipleri işinizin bir yerine monte edin. Yeni başlayanların çalışmalarının ilk aşamalarına yani yorulmadan taze bir güçle daldırma uygulamalısınız. Bu hareket teknik olarak sistematik ve gergin bir çalışma gerektirdiğinden başvuruda geç kalırsanız tam anlamıyla fayda sağlayamayabilir ve yaralanmalara neden olabilirsiniz.

İleri düzey vücut geliştiricilerin göğüs kası çalışmasının veya arka kol çalışmasının başlangıcında dips hareketini yapmasını öneririm.

Hatırlayacağınız gibi dip hareketi göğüs kaslarının yanı sıra arka kol kasları için de faydalıdır. Bunu göğüs egzersizlerinden önce yaparsanız arka kol çok yorulacaktır. Göğüs için uyguladığınız diğer hareketler de kas üzerindeki etkisini kaybedecektir. Egzersiz odanızda göğüs kaslarınız (bir masaya veya üst göğsün üzerine bastırmak gibi) diğerlerinden çok farklı olmayabilir. Çünkü çalışanlarda göğüs kasları anatomik olarak küçük olabilir. Ancak dip hareketiniz, daha ileri seviyelerde çalışanlara kıyasla vazgeçilmez hareketlerden biridir. DIPS ÇALIŞMALARINDA YENİDEN NE KADAR YAPMALIYIZ?

Tekrarların ve setlerin sayısı amacınıza bağlıdır. Çoğu vücut geliştirmeci 8 ila 15 tekrar kullanır. Vücut gelişimi için çalışanlar 12 ila 18 tekrar arasında tur atarlar. Setler arasında çok az dinlenirler. 15 tekrar yaparsanız, biraz daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, 3-5 set ve 8-10 tekrar yapan bir sporcu göğüs kasları için iyi çalışabilir. Bunu diğer egzersizlere bakarak planlayabilirsiniz.

Örneğin: Bench press hareketinde 4 set 8 tekrar yaparsanız, dip hareketiyle orantılı olarak 3 set 8-10 tekrar yapabilirsiniz.

Ana hareket tekrarlarına başlamadan önce tekrar ısınmak için 6-8 yapabilirsiniz. Bugün için sehpa üzerindeki bar ile sandığa birkaç set daldırma için 2-3 set 10-12 tekrar yapmak uygundur. Önümüzdeki hafta, tezgahta set başına 6 tekrar yapabilir ve düşüşler için set başına% 10 artırabilirsiniz. Ya da ağırlık ekleyerek çalışmak isteyebilirsiniz. Bu bizi bir sonraki soruya götürür.

NE KADAR AĞIRLIKTA

Dip hareketi uygularken ne kadar ağırlık kaldıracağınız sorusuna şu şekilde cevap verebiliriz. Yapacağınız tekrarların yoğunluğu ve sayısına göre ayar yapmak gerekir. Kaslar uyum Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş sağladıkları ağırlığı kaldırmak için kullanılır.

Kasların gelişmesi için düzenli olarak ağırlığın kademeli olarak arttırılması gerekmektedir. Elbette bu büyük artışlarla olmaz. Diplerin özel kayışını kullanarak ağırlık ekleyebilirsiniz. Ya da ayaklarınızın ve bacaklarınızın arasına ağırlık plakaları veya dambıl yerleştirerek eski yöntemlerimizle yapabilirsiniz. Ancak bu ağırlıklar hafif olmamalıdır. Ağırlıklar çalışmaya başladıktan sonra kısa sürede farkı hissedeceksiniz.

GELİŞMİŞ GÖVDELER İÇİN DALDIRMA TEKNİĞİ İLE EN İYİ SONUCU ELDE ETMEK.

İleri düzey vücut geliştiriciler, birçok farklı tekniği deneyip kullanarak dipleri uygularlar. Bu hareketlerden birkaçını buraya yazacağım.

TEKRAR ARALIĞI

Dips egzersizlerinden önce planlandığı gibi tekrar sayısını yaptıktan sonra, yarıya iner ve paraller barda aşağı inmeden önce tekrar kalkarsanız, elinizden geleni yaparsınız.

Bu yöntem, kas liflerini doldurarak ağır yüklerle sıkı çalışmanıza olanak sağlar.

ZORLU TEKRARLAR

Son tekrarlarda ayağa kalkmakta zorlandığınızda, antrenmanda size yardımcı olan antrenman arkadaşınız, son iki veya üç tekrarı tamamlamak için ayaklarınızı veya ayak parmaklarınızı tek elle destekleyerek son tekrarları kaldırmanıza yardımcı olur.

ARTTIRICI SETLER

Bu eğitim biçiminde set sayısını azaltırsınız. Ama gerisini setler arasında kaldırırsın. Arada dinlenmeden hareket etmeye devam edersiniz. Tekrar sayınız 15 ise ve bunu ağırlık kullanarak yapıyorsanız, o zaman önce 5 tekrar yaparsınız, asistanınız paraleldeyken ağırlıktan inersiniz veya ağırlığı çıkarırsınız ve 5 tekrarla yaparsınız. Son 5 tekrar için tüm ağırlıkları çıkararak ve aynı tempoda aynı hareketi sürdürerek 15 tekrar yaparsınız. Bu egzersizde, avantajınızın başlangıcından sonuna kadar yavaş bir tempoda yaptığınız yoğunluk devam eder.

OLUMSUZ

Normalde yaptığınız 5 tekrarda, kolların üzerindeki ağırlık ve omuz açıklığındaki paraller bar ile bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Bu duruş yukarıda veya aşağıda olabilir, ancak önce bekleyin. Yavaşça tekrar aşağı inin ve yükselen başlangıç ​​pozisyonunda destek alın. Bu, geriye doğru basmaya çalışmak için çok fazla baskı yaratır. Sadece set halinde uyguluyorum ve iki haftada bir bu işe uyguluyorum.

DIPS HAREKETİ İÇİN ÖNEMLİ İPUÇLARI

Dip hareketini tam olarak kavradığınızda, artık hareketin tekniğini uygulamada ustalaşmış ve hareketi belirli bir tempoda gerçekleştiriyorsunuz. Hareketi şimdi hareketin en alt kısmına ağırlık ekleyerek yapıyorsanız, ilk denemelerde yavaşça yapın, birkaç hafta sonra hızınızı artırabilirsiniz. Çok ağır aşağı inerken dikkatli olun. Vücudunuz yalnızca 1 veya 2 ay içinde adapte olabilir, bu nedenle dip hareketini uygularken çok dikkatli olun. Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş Çok kısa sürede vücut ağırlığı ile uygulanan dip hareketine uyum sağlar ve belinize taktığınız ağırlık kayışları anormal hissetmemeye başlar.

Bunu başarmak için, vücudu basit egzersizlerle gelecekteki egzersizlere hazırlayın. Bir süre sonra vücuda uyguladığınız hareket uyum sağlar. Daha kalın ve daha dolgun bir arka kol kası (uzun kafa) sağlayabilirsiniz. Vücut geliştirme tarihindeki dip hareketinin önemi inkar edilemez.

(Konumuz göğüs kası üzerinde olmasına rağmen bazı hareketlerin veya kas gruplarının ayrılmaz ve tamamlayıcı kısım gibi olduğunu hatırlatmadan buradan geçemem.) DIPSİN ÖZETİ

• Üst çubuğu omuz açıklığınızdan biraz daha fazla tutun.

• Barı doğal bir şekilde, avuç içi yere bakacak şekilde tutun.

• Hareketi biraz ileriye doğru yapın (resimdeki gibi)

• Derin nefes alın, dirseklerinizi hafifçe öne doğru bükün. Düşüşünüzün sınırı esnekliğinize bağlıdır.

• Rahat edebileceğiniz gerilim sınırında kalın.

• Yukarı doğru nefes alın ve nefes verin.

• Kas basıncında farklılık olmasına rağmen, dip hareketi göğüs ve sırt kol kasları içindir. Her iki kas grubuna da hitap ediyor.

• Yoğun çalışacaksanız asistanınızın gözetiminde çalışın. Sonunda yardım isteyin.

• Her zaman nefesini kontrol et, ağırlık sen değilsin, ağırlığı sen kontrol ediyorsun.

GÖĞÜS KASLARININ İYİ FORUM TUTULMASINA YÖNELİK DALDIRMA KILAVUZU.

Tempo: hareket sırasında düşüşleri Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş kontrol altında tutun. Performansınızı düşürmeyin. Dirsek ve omuz yaralanmalarına neden olabileceği için tepede kontrolü elinizde tutun.

Çok derine gitmeyin: Omuzlarınızı çok fazla germeyin. Kaslarda aşırı zorlanmaya neden olur.

Üst noktaya atlama: dip hareketini uygularken ani hareketler (refleksler) yapmaya çalışın ve hareket boyunca dikkatli olun.

Başınızı ve vücudunuzu aniden sallamayın: Bu durum ya harekete yeni başlayanlarda ya da hareketi yanlış yapanlarda görülür, bunun sonucunda yaralanmalar olur.

Dirseklerle ani hareketlerden kaçının: Bu, üst kolun rotasından çıkmasına neden olur. Omuz bileşiği dahil üst kola yanlış basınç uygulanıyor.

Dirsekler dik konumdayken hızlı hareket etmeyin: Orjinal Enjeksiyon Steroid Sipariş bu, dirsekte olası yaralanmalara neden olur, her zaman kontrolü elinizde tutun.