Bir vücut inşa etmenin en iyi eğitim yolunun çekmelerden geçtiğini biliyoruz. Fitness ile ilgili neredeyse tüm kaynaklar, vücudu inşa etmek için sırt hareketlerinin Masteron Steroid Sipariş gerekliliğinden bahsetse de, çoğu erkek bu hareketlerin zorlayıcı olduğu düşünüldüğünde pull-up'a yaklaşmaz.

Dünya çapında sporla ilgilenen pek çok kişi, yukarı çekmeye kıyasla bench press yaparak daha fazla ağırlık kaldırabilir. Elbette bunu her sporcu yapmaz. Koç Michael Boyle, "Pull-up'ın işe yaradığını gördüğünüzde, kayıp bir sanat gibi görünen bu egzersiz büyüleyici hale geliyor" diyor. diyor. İşte Boyle'nin sizin için hazırladığı ve tekrar tekrar yapabileceğiniz vücut geliştirme programı.

Adım 1: Çekme gücünüzü test edin!

Barı elinizle kavrayın ve omuzlarınızı geniş bir şekilde gerin. Çeneniz çubukla aynı hizaya gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Sonra kendinizi aşağı sallayın ve orijinal konumuna geri dönün.

Adım 2: Hedefi yükseltin!

Her hafta daha fazla pull-up çekmeyi hedefleyin! 5 kez yukarı çekebiliyorsanız, 5. haftada bu sayıyı 10'a çıkarmaya çalışın.

Egzersizler nasıl yapılır?

Bu egzersizler, sırt ve kolları iyileştirmek için vücudun ağırlığını kullanır. Her set arasında 3 dakika dinlenin! Egzersizleri haftada bir yapın ve dönemler arasında 2 gün dinlenin.

1. Egzersiz

korkma

Korkma

Maksimum sayıda pull-up yapmaya çalışın. Sonra dinlenin ve daha az tekrarla başka bir set yapın. Üçüncü sette, maksimum tekrar sayınızdan 2 puan daha az almaya çalışın.

dambıl sırası

Dumbel sıra

Tuttuğunuz ağırlıkları dizlerinizi hafifçe bükerek kavrayın. Göğsünüz yere paralel olsun. Ağırlıklardan birini kaldırın, ardından dirseğiniz gövdenizden daha yüksek olana kadar indirin. Her iki kol için 3 set egzersiz, 6 tekrar yapın.

pazı kıvırmak

Pazı kıvırmak

Kollarınız sallansın ve ağırlıkları ellerinizde tutsun. Avuç içlerinizdeki ağırlıklar ile kaldırın. Kollarınızın üst kısımlarını yan taraflarınıza doğru kaldırın, ağırlıkları omuzlarınıza doğru çevirin. Bu alıştırmayı 6 tekrarlı 3 set halinde yapın.

Egzersiz 2

paralel kal

Paralel yakalama ve çekme

Avuç içleriniz birbirine ve yüzünüz duvara bakacak şekilde çenenizi yukarı kaldırın. İlk sette sınırlarınızı zorlayın. 2. sette set 1'de ulaştığınız maksimum sayıdan daha az pull-up çekmeye çalışın. 3. sette 2 kat daha az atış yapın.

paralel grip

Paralel tutuşlu yukarı çekme

Elleriniz demir bir aparatın altında vücudunuzu düz tutun ve göğüs bölgenizi yukarı doğru çekin. Sonra kendinizi aşağı itin. 2. sette, 1. setteki sayıdan daha az tekrar yapın. 3. sette 2 daha az tekrar yapın.

çekiç kıvırmak

Çekiç kıvırmak

Pazu curling egzersiziyle hemen hemen aynı olan bu egzersizden farklı olarak dambılları nötr bir şekilde tutmak gerekiyor. En ağır halterleri kullanarak 6 tekrarlı 3 set yapın.