Kardiyo, kalp atışını hızlandırarak yağ yakmayı amaçlayan egzersizlere verilen genel isimdir.

kardiyo sadece koşu bandında yürümek / koşmakla sınırlı değildir. Bisiklete binme, kürek çekme, atlama, eliptik bisiklete binme, bunların hepsi kardiyoya giriyor.

Kardiyo yaparken dikkat etmemiz gereken en önemli şey kalp atış hızımızdır.

Bildiğiniz gibi yağlar belirli bir kalp atış hızının altında yanmaz. Bu yüzden kardiyo sırasında kalp atış hızımızı belirli bir limit içinde tutmamız gerekiyor. peki bu limiti nasıl hesaplarız? Bu hesaplamalar için farklı formüller kullanılır. (43 farklı formül var) Bence en etkili sonuçları veren formül carvonen formülü. Bu yüzden ona söyleyeceğim.

Bu formül temelde dinlenme kalp atış hızı dediğimiz yaşınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı kullanarak hesaplar.

Dinlenme kalp atış hızı, egzersiz yapmadan otururken dakika başına attığımız nabız atışını ifade eder. Örneğin, nabzım dakikada 65 bpm atıyor. 32 yaşındayım.

İlk önce maksimum kalp atış hızımızı bularak başlıyoruz. bunun için yaşımızı 220'den çıkarıyoruz.

220-32 = 188 (bu kalbimin atması gereken maksimum hız)

Adım 2, kalp atış hızı rezervini bulmaktır. Bunun için dinlenme kalp atış hızımızı maksimum kalp atış hızımızdan çıkarıyoruz.

188-65 = 123

Şimdi 3. ve en önemli adıma geliyoruz. Bu adımda yaptığımız egzersizin yoğunluğuna göre kalp atış hızımızı hesaplıyoruz.

“Kendimi fazla zorlamadan hem yağ vermek hem de kilo vermek istiyorum” derseniz “fitness bölgesi” dediğimiz egzersiz yoğunluk oranınız% 60 ile% 70 arasında olmalıdır.

Ne anlama geliyor? Az önce hesapladığım nabız rezervi burada devreye giriyor. 0.60 nabız rezervi ile çarpan sayıya dinlenme kalp atış hızımızı ekliyoruz.

123 x 0,60 + 65 = 139 bpm (kalp atış hızımın minimum kaç kez yağ yağdırması gerekir)

123 x 0.70 + 65 = 151 bpm (nabzımın yağ yağdırmak için atması gereken maksimum sayı)

"Hayır kardeşim, sınırlarımı biraz zorlamak istiyorum" derseniz "aerobik bölge" dediğimiz antrenman yoğunluk yüzdeniz% 70 ile% 80 arasında olmalıdır. Bu yoğunlukta egzersiz yapmanın kardiyovasküler sisteminizi iyi bir şekilde iyileştireceğini bilmekte fayda var. vücudun çalışan kaslara oksijen verme kapasitesini artırır. Aerobik bölgedeki egzersizler arasında koşma, bisiklete binme, kürek çekme, ip atlama ve eliptik bisikletler gibi egzersizler bulunur.

123 x 0.70 + 65 = 151 bpm (minimum kalp atış hızı)

123 x 0,80 + 65 = 163 bpm (maksimum kalp atış hızı)

Nabız

bir de "anaerobik bölge" dediğimiz bir bölge var. Bu alandaki antrenman yoğunluğu yüzdesi% 80 ile% 90 arasındadır. Bu alanda yapacağınız egzersizler laktik asit sisteminizi iyileştirecektir. Bu egzersizleri yaparken çok fazla enerji harcadığımız için yüksek oranda yağ yakımı meydana gelir. vücut yağ yakar ve enerji üretmek için kaslardaki glikojeni kullanır. glikojen tüketimi aynı zamanda laktik asit üretimini de sağlar. Kaslarınızda yanma hissi varsa o anda laktik asit üretiyorsunuz demektir. (Aerobik bölgede enerji oksijen tarafından üretilir) anaerobik bölge genellikle vücut geliştiriciler tarafından kullanılır ve enerji artışını protein tozları gibi şeylerle yaparlar. Bu tür bir egzersiz, uzun süre yapılabilecek bir egzersiz değildir. Örneğin, 5 km'lik bir koşu yarışı aerobik bölge egzersizi olarak kabul edilirken, 200-400 metrelik sprintler anaerobik bölge egzersizi olarak kabul edilir.

Bu bölgede çalışmak istiyorsanız benim tavsiyem aralıklı koşu dediğimiz egzersizler. bunu nasıl yaparız?

Bu egzersiz sistemi, kalp atış hızını belirli bir dakika maksimumda tuttuktan sonra kalp atış hızını minimuma indirmeyi ve yağ yakmayı amaçlamaktadır. Örneğin, 20 dakikalık bir egzersiz düşünün, 3 dakika yürüyün ve% 90'da 1 dakika koşun. yani 20 dakikada 5 setiniz olacak. Bu egzersiz türü hem aerobik hem de anaerobik alanları kapsar ve metabolizmanız için çok faydalıdır.