Erkeklerin görünümünü etkilemede oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen gövdenin en önemli kısmıdır. Vücut geliştirme sporcuları özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yaparlar. Tek başına egzersizin yeterli olmadığı durumlarda göğüs kaslarının oluşumuna yönelik beslenme desteğinde büyük önem taşır. Beslenme programına göre yapılmayan göğüs egzersizlerinden kaynaklanan kas şişkinliği istenmeyen bir durum olacaktır. Böylelikle protein ve karbonhidrat bazlı beslenme programlarının desteği ile meme kasları istenilen düzeyde oluşturulur.

Vücudun çekiciliğini korumada önemli rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz vardır. Sizin için en etkili egzersizlerden 11 tanesini topladık. İşte pektoral egzersizler ...

En iyi göğüs egzersizleri

1. Şınav.

Bu, tüm vücudunuzu çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Evde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Göğsünle yere yat.

Kollarınızı omuz genişliğinde açın.

Ayak parmaklarınızı bükün ve dizlerinizi aşağı doğru bastırarak kaldırın.

Vücudunuzun düz olduğuna karar verdiğinizde, ellerinizi kullanarak kendinizi yere indirin. Ancak göğüs yere değmemelidir.

En iyi göğüs egzersizleri

2. Bench press.

Bench press egzersizi, sırt ve göğüs kaslarını çalıştıran en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Sırtınızı sehpaya yatırın.

Kalçalarınızı bankta ve topuklarınızı yerde düz tutun.

Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.

Halteri kavrayın ve nefes alın.

Halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.

Kaldırırken nefes verin.

En iyi göğüs egzersizleri

3. Orta tutuşla bastırın.

Bu, kol ve göğüs kaslarını geliştirmek için birlikte çalışan ve ayrıca göğüs kaslarını şekillendirmede çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Kalçanız banka değecek şekilde sırt üstü yatın.

Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.

Halteri kavrayın ve nefes alın.

Halteri yavaşça göğsünüze doğru indirin.

Halteri kaldırırken nefes verin.

4. Basından çekil

Bu, alt göğüs kasları için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

20-30 derece eğimli bir sehpaya uzanın.

Ayaklarınızı standın bacaklarına yerleştirin.

Başınız aşağıda olacak şekilde sırt üstü yatın.

Kollarınızı hafifçe omuz genişliğinde açın.

Nefes kesici.

Halteri yavaşça göğsünüzün altına indirin.

Nefes verin ve halteri kaldırın.

En iyi göğüs egzersizleri

5. Eğimli bir bankta dambıl bastırın.

Bu, üst göğüs kaslarını geliştirmek için ana egzersizlerden biridir. Bu dambıl egzersizi şu şekilde kullanılır:

Sırtınızı bir sehpaya 30-45 derece açıyla uzanın.

Ayaklarınız yere düz bir şekilde uzanın.

Kollarınızı düz bir şekilde uzatın.

Halterleri nefes alın ve dirseklerden bükerek göğsünüze indirin.

Nefes verirken, aptalları kaldırın.

En iyi göğüs egzersizleri

6. Dumbbell Fly

Bu, üst göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Sırtınızı sehpaya yatırın.

Bacaklarınız tamamen bir arada olsun.

Bacaklarınızı bir V şeklinde açın.

Nefes alın ve halterleri alın.

Dirseklerinizi hafifçe bükün.

Halterleri yanlara doğru indirin, böylece dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olur.

Halterleri kaldırırken nefes verin.

En iyi göğüs egzersizleri

7 dambıl tezgahı presi

Bu, omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Arka masaya uzanın.

Ayaklarınız tamamen yerde.

Halterleri düz kollarla kavrayın.

Ardından halterleri çıkarın.

Dirseklerinizi teneffüs edin ve bükün, halterleri göğsünüze indirin.

Nefes verirken halterleri kaldırın.

En iyi göğüs egzersizleri

8. dambıl kazak

Bu egzersiz aynı anda hem sırt hem de göğüs içindir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın.

Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde bir pozisyon alın.

Halteri kavrayın, avuç içi yukarı.

Dirseklerinizi nefes alın ve hafifçe bükün.

Halteri başınızın üzerinden geçirin.

Ardından ilk ekshalasyon pozisyonunu alın.

En iyi göğüs egzersizleri

9. Eğimli bir bankta dambıl uçun

Bu egzersiz pektoralis kasının gerilerek genişlemesini sağlar. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

45-60 derecelik bir açıyla bir sehpaya sırtınızla uzanın.

Ayaklarınızın yere tamamen temas etmesine izin verin.

Dirsekleriniz hafifçe bükülecek şekilde halterleri içinize çekin ve kaldırın.

Ardından halterleri omuz seviyesine indirin.

Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

En iyi göğüs egzersizleri

10. Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Bu, göğüs ve sırt kaslarını aynı anda geliştiren çok etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

Barı kollarınızı uzatarak tutun.

Nefes alın ve kendinizi omuzlarınıza asın.

En alçak noktaya inin.

Nefes verirken kendinizi bara çekin.