Kuvvet ve aerobik kapasite bir eğitim seansında aynı anda En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi eğitilecekse, sıraya kuvvet ve ardından aerobik kapasite eğitimi dahil edilmelidir.

Bitiş (soğuma): Egzersiz seansının sonunda gerçekleşen 5-10 dakikalık bir "toparlanma" süresidir. Tüm seansta elde edilen fizyolojik kazanımlar burada pekiştirilir. Çok yavaş veya çok az hızlı tempolu yürüyüş yapılan rahatlatıcı jimnastik hareketlerini içerir, hızlı ve zor hareketlerden kaçınılmalıdır. En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi Bu bölümde organizmaya bol oksijen verilerek olası oksijen açığı kapatılır, biriken laktik asit giderilir, vücudumuz bir sonraki seansa daha güçlü bir şekilde hazır olur; kas ağrısı oluşmaz.

Seans sonunda hızlı hareketler uygulanırsa ilave laktik asit oluşacağından vücudun iyileşmesi gecikecektir.

Uyarı;

Yemek; Egzersiz öncesi yemek en az 3,5 saat önce, egzersiz sonrası yemek ise iyileşmeden 1 saat sonra yenmelidir.

İçecekler; Antrenmandan yarım saat önce bir bardakta ve antrenman sırasında küçük miktarlarda su alınabilir. Aşırı terleme ve su içmeme gibi kilo alımı ile ilgili düşünceler vardır. Ter ile yağ alınmadığı için aşırı terleme ile kilo verilmez. Organizmanın% 60'ı sudur, su hücre faaliyetleri için gereklidir, efor sırasında ve sonrasında kaybedilen su miktarı alınmalıdır. Aşırı su kaybı, toplam kan hacmini azaltır ve kan dolaşımı zorlaşır ve kalbe gaz yüklenir. En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi Bu düşüncenin bir sonucu olarak vücudun etrafına "naylon" sarmanın aşırı terlemenin bir anlamı yoktur.

İnsanlar binlerce yıldır dayanıklılık ve kas inşa etmek için ağırlık kaldırıyorlar. Şu anda fitness uzmanlarının optimal bir eğitim programı üzerinde çalıştığını düşünebilirsiniz.

İsveçli bilim adamlarının yaptığı araştırmalar sonucunda 1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın% 60'ından fazlası kullanıldığında, kas gelişimi daha hızlıdır, her kas grubu için 4-6 set En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi yapıldığında optimum tekrar 40-60 tekrar olmalıdır, optimum antrenman sıklığı Haftada 3-4 antrenman olduğu ve karşıt kas gruplarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerin muazzam kas büyümesine neden olduğu belirlendi.

Araştırmacılar, kasların aşırı büyümesi için gereken optimum eğitim programını bilmediklerini ve setler, tekrarlar veya direnç nedeniyle büyüme oranlarını ölçemediklerini keşfettiler. İnsanlar eğitime farklı tepki verir.

Deneyimli vücut geliştiricilerin eğitimsiz halterciler üzerindeki eğitiminin sonucunu da tahmin edemeyiz. Bununla birlikte, bir Alman araştırmacı, yeni başlayan ağırlık kaldırıcılar için en uygun set sayısını belirlemek için bir çapraz geçiş yöntemi kullandı. Araştırma sırasında, egzersiz başına 1-3 setlik eğitim programlarını denedi. 3 set, "Biceps Curl" ve "Bench Press" eğitiminde kuvvet gelişiminde en büyük gelişmeyi elde etti.

Sonuç olarak; Elimizdeki mevcut verilere göre, eğitim başına 3 set elbette yeni başlayanlar için en iyisidir ve sert ve disiplinli bir antrenmandır. 

Vücut geliştirme egzersizleri temel ve ayırıcı hareketler olarak ikiye ayrılır. Temel hareketler kas kütlesi oluşturmaya hizmet ederken, izolasyon (tanım) adı verilen farklı detay En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi hareketleri, kas kütlesini estetik olarak şekillendirmek ve son dokunuşları vermek için yapılan hareketlerdir.

Ancak kısa sürede gelişme ve kaslı bir görünüm elde etmek için en temel temel hareketler olarak:

Hareket 1: Bench Press (Göğüs kasları)

Hareket 2: Çömelme (Bacak kasları)

Hareket 3: Deadlift (Bacak kasları)

Hareket 4: Barbell Curl (Ayakta)

Hareket 5: Halter Kürek Çekme (Eğilmiş) (Koltuk altı / sırt kasları)

Hareket 6: Boyun Presi (Arkada / Ön) (Omuz / sırt kasları)

Bu 6 temel hamle şu şekilde yapılmalıdır:

yatarak halter kaldırma

Göğüs, omuz ve sırt kol kaslarını tam olarak çalıştıran çok temel bir harekettir. Vücudun duruşunu gösterdiği gibi hacim ve şekil veren bir kas grubudur. Halter (bar bar) veya tezgah (masa) üzerindeki dambıl (dambıl) hareket sırasında bir itme hareketidir, sırt düz ve sehpaya bitişik olmalı, sırt eğimli olmamalıdır.

bodur

Temel bacak hareketidir ve dikkatli yapılmalıdır. Ağırlık kemeri takılarak yapılırsa bel yaralanmaları önlenebilir. Mide kas grubu ile vücudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kas (Kuadriseps) ve kalça kası (Gluteus). Bu hareket çok iyi çalışıyor. Omuzdan alınan halter ile 90'dan fazla kıvrım yapılmamalı, En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi baş yüze doğru dik tutulmalı, çene göğüs kemiğinden 8-10 cm yukarıda tutulmalı ve dizlere teğet dikey hayali çizgi olmamalıdır. ayak parmaklarının ön çizgisini aşıyor.

deadlift

Kancalı bir el, bir üst kavrama, bir alt tutma yeri ve yerden kaldırma ve yırtma hareketidir. Dizler kırık veya düz olmak üzere 2 şekilde yapılır. Dizler kırıldığında kaslar üzerinde Squat hareketine benzer bir etki yaratırken, bunu düz yaparken Biceps Femoris ve Hamstring denilen arka bacak kaslarını çalıştırır.

Halter Kürek (Bent-Over)

Bu hareket sırt / koltuk altı kaslarımızın güçlenmesini sağlar. Omurgayı destekleyen ve omurganın her iki yanında bulunan simetrik bir kas grubunun gelişmesini sağlar. Hareket dizler hafifçe bükülerek, ayaklar omuz genişliğinde açılarak başlatılır ve halter mideye doğru çekilir. Bu pozisyonda vücut yere doğru eğimlidir ancak bel omuru hafifçe geri çekilir. Parmakların konumu önemlidir. Parmaklar çubuğu üst kavrama ile kavrarken; En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi Parmaklar vücuda doğru kaldırılırsa koltuk altı kasları, parmaklar öne doğru çekilirse biseps kasları çalışır.

Barbell Curl (Ayakta)

Önkol kası olarak da bilinen çift başlı bisepsleri geliştiren temel harekettir. Ayakta omuz genişliğinden daha geniş bir duruşla bar avuç içleri öne bakacak şekilde tutulur, dirsekler vücudun yan tarafına sabitlenerek bar yavaş ve kontrollü bir şekilde omuz hizasına kaldırılır / indirilir. Bu hareket sırasında biseps kasındaki gerginliği sabit tutmak için, kaldırma ve indirme hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır.

Basmalı Boyun (Arkada / Ön)

Omuz kaslarına gelişen ve hacim kazandıran bir hareket olup, aynı zamanda triseps denilen arka kol ve üst göğüs kaslarını çalıştıran temel bir harekettir. Halter, omuz genişliğinden biraz daha fazla açık tutulur ve ense arkasına veya öne doğru kaldırılır ve indirilir. Hareket sırasında baş öne, arkaya, En Güvenilir Anabolik Steroid Sitesi sola ve sağa hareket ettirilmeden sabit tutulur, ağırlık boyun alt kısmının altına indirilmemelidir.

Bu temel hareketler düzenli olarak ve farklı sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkı sağlayacaktır.