Her yönden kardiyo

Bu yazıda kardiyo ile ilgili pek çok bilgi bulabilirsiniz.

Çok düşük vücut yağı aslında daha büyük görünmenizi sağlar. Yanlış değilsin, değil mi? Ölçümleriniz veya ölçekleriniz size matematiksel olarak kasıldığınızı söylese de, kas dokusunun görünümü ve daha belirgin olması sizi daha büyük gösterecektir. Düşük yağlı biriyle aynı kiloya sahip birini karşılaştırırsanız farkı kolayca görebilirsiniz ve muhtemelen kilosunu duyduğunuzda ve "Nasıl ya da şişman olduğunu düşündüm?" Diye sorduğunuzda şaşıracaksınız. ".

Yağ yakmak

Örneğin soldaki resimde 7-9 kg daha fazla olmasına rağmen sağdaki resimde daha büyük görünmesinin nedeni, yağ oranının düşmesi nedeniyle kas kütlesinin daha belirgin hale gelmesidir.

Kardiyoyla ilgili ayrıntılara girmeden başlayalım.

Kilo açısından çalışırız, okuruz ve uygularız, ancak kardiyo söz konusu olduğunda genellikle onu görmezden gelmeye çalışırız aksi takdirde amacımıza göre geliştiremeyiz. Yağ oranınızı ciddiden düşük seviyeye düşürmek istiyorsanız, kardiyo ile telafi etmek sizin yararınızadır.

Kardiyo, hem doğrudan hem de dolaylı olarak yağ yakılmasına yardımcı olur.

Aşağıdaki tablo, gelen ve giden kalorilerin bir ekseninde yağ büyütme veya yakma matematiksel macerasına bir bakış. En basit şekliyle, yediğinizden / içtiğinizden daha fazla kalori tüketirseniz, bu kaloriler için enerji depolarınızı kullanırsınız. Yağ oranını düşürmek için hedefimiz kaloriyi artırmak olmalıdır. Halihazırda olan şey tabloda gösterilmektedir.

Giren ve çıkan kalori kalori

Kardiyonun yağ yakımına dolaylı etkisi olduğundan bahsetmiştim. Bu etki; Bu, enerji çıkışını, yani vücut tarafından yakılan kalorileri artırır. Dolaylı etki, kardiyo egzersizinin türünü (örneğin, yağ / glikoz / glikojen kullanımı, vb.) Hesaba katmaz, çünkü bu etki aynı zamanda bir kalori açığına yardımcı olduğu için önemlidir.

Kardiyonun yağ yakımına doğrudan etkisine gelince;

• Yağ mobilizasyonunu artırır (spor kullanımı için yağ olarak depolanan yağ asitlerini tespit eder)

• Yağ oksidasyonunu artırır (fiziksel aktivite sırasında enerji olarak mobilize yağ asitlerini kullanır)

Yani direkt etkisine göre yağlar önce yakıt olarak kullanılır, sonra yakılarak size enerji sağlar.

Egzersizlerinizin yoğunluğu ne kadar yüksekse (HIIT veya sprint gibi), yakıt için daha fazla glikoz / glikojen kullanma eğiliminiz (yani, doğrudan yağ kullanımınızı azaltın). Bununla birlikte, egzersiz ne kadar yoğun olursa, dakika başına o kadar çok kalori yakarsınız.

Ama glikojen değil yağ yakıyorum diyerek yoğunluğu çok azaltırsanız bu sefer yakılan toplam kalori çok düşük olacaktır.

Bu nedenle kardiyo planlaması çok iyi yapılmalı, dolaylı ve doğrudan etkilerin sinerjisinden yararlanılmalıdır. Aşağıdaki tabloyu görebilirsiniz.

Enerji sistemlerinin yoğunluğu

Yoğunluk = MHR'nin% 'si

MHR = maksimum kalp atış hızı (yani egzersiz sırasında dakikada maksimum kalp atışı)

MHR = 220 - yaş

Örneğin, biri 20 yaşında. MHR'si ortalama 200'dür. Doğrudan yağ yakmak için kardiyo yapmak istiyorsanız ideal yoğunluk% 65-70'dir. Başka bir deyişle, 200'ün% 65-70'i = 130-140 kalp atışı.

Tablodan da görülebileceği gibi yağların ağırlıklı olarak enerji sistemi olarak kullanıldığı yoğunluk% 65-70 aralığında ve altıdır. Daha fazlasını önermiyoruz çünkü bu sefer yeterli kalori yakmak için kardiyo sürenizi artırmanız gerekecek. Bu nedenle en iyi aralık% 65-70'tir. Bu aralığı durumunuza göre hesaplayabilir ve gerekirse bir kalp atış hızı ölçer kullanarak kardiyoyu daha sistematik hale getirebilirsiniz.